Co zjeść przed i po treningu



Posiłek przed treningowy ma na celu: 


- uzupełnić glikogen mięśniowy (więcej energii, lepsza wydolność)
- zabezpieczyć przed rozpadem białek mięśniowych
- zmniejszyć poziom wydzielanego kortyzolu (katabolicznego hormonu stresu)

Jak przygotować go właściwie?


Twój posiłek powinien zawierać:
- węglowodany złożone
- białko
- może również zawierać tłuszcze

Specyfika posiłku będzie się różnić w zależności od takich zmiennych jak: pora dnia, ile czasu faktycznie masz na posiłek przed treningiem, jaki rodzaj treningu to będzie i oczywiście od Twoich własnych preferencji.

Jeśli ćwiczysz rano, zawsze zjedz śniadanie. Organizm po nocy wyczerpał zapasy glikogenu, więc nie będziesz miał energii i siły, a trening będzie mało efektywny. Przykłady posiłków na śniadanie przed treningiem (1.5-2h)

- shake - 2 banany + awokado + zaparzona mocna kawa + łyżka oleju kokosowego
- płatki np. jaglane, quinoa lub ryżowe na wodzie z dodatkiem odżywki białkowej + owoc/ orzechy
- kanapki z pieczywa żytniego razowego na zakwasie naturalnym z pieczonym kurczakiem/indykiem
i warzywami

- jajka na miękko + banan na zagryzkę

Jeśli ćwiczysz w ciągu dnia i masz już 2 posiłki za sobą, Twój posiłek przed treningiem ( 2-3 h) przyjmie bardziej obiadową formę:


- źródło białka do posiłku: pierś z kurczaka/ indyka, ryba, polędwiczki wołowe/ wieprzowe, może być to również bardziej tłuste mięso jak karkówka czy wątróbka

- źródło węglowodanów złożonych do posiłku to: ryż basmati/ paraboliczny/ jaśminowy, kasza quinoa + warzywa

A co z posiłkiem po ćwiczeniach ?

Posiłek po treningu na ma celu:

- uzupełnienie glikogenu mięśniowego
- zapobieganie katabolizmowi (rozpadowi tkanki mięśniowej)
- wsparcie procesu regeneracji po treningowej
Posiłek należy zjeść do 1h po treningu.

Przykłady posiłków po treningu:

- może być podobnie jak przed treningiem mięso + kasza tu dobrze sprawdzi się jaglana, ponieważ ma wyższy indeks glikemiczny, ziemniaki, bataty, ewentualnie makaron ryżowy
- koktajl
- sałatka z rybą/ mięsem + chleb żytni na zakwasie



Jeśli Twój posiłek po treningowy jest ostatnim w ciągu dnia nie rezygnuj z węglowodanów. Makroskładniki Twojej diety powinny być rozłożone tak, aby przed i po treningu w posiłku zawsze znalazły się węglowodany.






3 komentarze:

  1. Witam. Co zjesc jezeli do treningu zostalo 20 min i wypada mi pora obiadowa(3 posilek)? Wczesniej nie moglem zjesc poniewaz bylem w pracy. Czy dobra bedzie jakas odzywka? Nie bedzie przeszkadzac w treningu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli zostało Ci 20 min., to wypij przed treningiem odżywkę białkową lub batona energetycznego : )

      Usuń
  2. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń