MOTYWACJA DO ROZCIĄGANIA (STRETCHING VIDEO)



Słów kilka o moim spojrzeniu na rozciąganie...

Najważniejsza zasada bez, której żadna sesja rozciągania nie ma sensu- musisz się rozgrzać. Stretching warto wykonać po treningu siłowym/ funkcjonalny/aerobowym wtedy nasze ciało jest już rozgrzane lub zrobić osobną jednostkę treningowo poświęconą tylko stretchingowi, wtedy należy rozgrzać się intensywnie min. 15 min dynamicznie lub poprzez ćwiczenia izometryczne tj. w stałym napięciu (np. plank, przysiad zostań w dole ok 10 sek.)
Wykonuj sesje rozciągania z 1 dniem przerwy pomiędzy(regeneracja). Każdą pozycję przytrzymaj 45 sek.-1,5 min. Podczas rozciągania masz czuć dyskomfort, ale nie ostry ból. Pamiętaj o głębokim oddechu. Kiedy robisz wydech staraj się rozluźniać spięte mięśnie i pogłębiać pozycję.

Kilka pomocnych ćwiczeń rozciągających do szpagatu:

- Skłon do kolan stojąc. Stań prosto, nogi razem. Zrób skłon, aby nos dotknął kolan. Plecy maksymalnie wyprostuj. Staraj się pochylić klatkę piersiową jak najbardziej w dół. Następnie zrób rozkrok, po czym postaraj się sięgnąć głową za kolana - pamiętając cały czas o wyprostowanych plecach.

-Wykrok do przodu. Przednie kolano ugni (kolano jest nad kostką)j, tylną nogę wyprostuj. Wykrok powinien być na tyle głęboki, aby było czuć rozciągające się mięśnie (obniżaj pachwinę, pchaj biodra w przód nie zmieniając ustawienia kolana) 

- wykrok w bok , z wykroku w przód tylną nogę odsuń na bok tak, aby cała stopa od wewnętrznej strony przylegała do podłoża. Postaraj się pogłębić jeszcze wykrok, gdy skończysz, zmień nogi.

-Oprzyj wyprostowaną nogę na na parapecie lub na jakimś meblu. Może to być oparcie krzesła, szafka, stół. Zrób skłon po kolei do jednego i drugiego kolana, (kolejno kładz brzuch, klatkę na nogę, trzymaj proste plecy) Obydwie nogi powinny być wyprostowane. Jeśli ćwiczenie to będziesz robić z łatwością, wówczas oprzyj nogę nieco wyżej. Dobrze jest ćwiczyć to na siłowni na drabince. Wówczas co kilka dni należy umieszczać nogę na coraz wyższym szczebelku. Ćwiczenie to powtórz również na drugą nogę. 

- Usiądź na ziemi, nogi zegnij w kolanach, rozchylając je, połóż je płasko na podłodze. Stopy złącz ze sobą. Delikatnie naciskaj rękoma na kolana dociskając je do podłogi. Naciskaj je z taką siłą, aby poczuć lekki ból, wytrzymaj 30 sekund i zwolnij nacisk. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Pamiętaj, że stopy powinny się stykać, a pięty powinny znajdować się jak najbliżej twojego ciała. Plecy proste

-Na koniec trzymaj pozycję szpagatu rozkrocznego (podeprzyj sie rekoma) 45sek-1 min i pozycję szpagatów bocznych lewy i prawy (45-1 min) powtórz 3 razy każdy szpagat.


p.s 1 bardzo dobrze byłoby udać sie do klubu na zajęcia stretchingu i tam dokładnie zgłębić technikę ćwiczeń


p.s 2 ja rozciągam się od 14 roku życia, w tym wieku łatwiej było mi szybko dojść do szpagatu. Umiejętności w filmiku poniżej zdobywałam ok. 1 rok. Do teraz się rozciągam dla podtrzymania umiejętności. Mimo, iż nie robię tego dużym nakładem pracy i czasu nadal widzę postępy. Po każdym treningu rozciągam się ok 10-15 min, dodatkowo 1 h tygodniowo prowadzę zajęcia stretchingu relaksacyjnego całego ciała, na których również ćwiczę z grupą. Nieważne ile masz lat i jaki jest Twój stan wyjściowy musisz się rozciągać, szczególnie jeśli trenujesz. Dzięki stretchingowi poprawisz swoją mobilność, uchronisz się przed kontuzjami, Twój zakres ruchu zwiększy się, a wyniki sportowe będą dużo lepsze.





OBEJRZYJ :



0 komentarze:

Prześlij komentarz